要想增长肌肉，必须先增长饮食中的蔬菜的摄进量。低卡路里的蔬菜，能够供给很多日常饮食中所缺乏的养分成分，如纤维素、维生素、矿物资和植物化学成分。
事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占领主要位置，但是由于各种原因，他们中的很多人在实际应用中，蔬菜的食用量依然大大缺乏。首先，健美运动员只对蛋白质非常器重，以至于别的养分成分都忽视了。一旦锤炼者按照请求天天每磅体重摄进一克蛋白质，再加上足量的庞杂碳水化合物，他很难再吃下别的东西了。其次，蔬菜烹调起来相比拟较麻烦，使得锤炼者时常忽视它们，还自我抚慰吃的已经足够好了。
最新结论是：假如你想到达最佳的健康水平，并在锤炼中取得最大提高，至少天天要吃两杯蔬菜(约即是两小碗)。这有助于提高免疫系统功效，改良消化，以及牢固体内的能量水平，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演侧主要的角色。
从蔬菜中获得纤维素
所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须养分素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进进体内，将体内的血糖水平坚持在一定水平。假如血糖水平不牢固，身体就会开释出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增长恢复的难度。其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能坚持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。
从蔬菜中获得维生素和矿物资
每个高强度锤炼的健美运动员，都需要摄进大量的维生素和矿物资。遗憾的是，很多人信任，单纯依附复合维生素和复合矿物资补剂，就能满足身体的需求。这些补剂确切有一定作用，但是它们无法取代自然食品在全部饮食结构中的基本位置。你需要补充分够的蔬菜，它们中所含有的庞杂成分有助于维生素和矿物资的吸收。这些庞杂成分还能增进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物资的吸收。健美养分并不只是几个简略的数字，并不是简略的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的养分计划不会把目光单纯地盯在主要养分成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状况时，一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。
从蔬菜中获得其他好处
最新的科学研讨证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素，以及对包含免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有主要作用的含硫化合物。肌肉的恢复，离不开免疫系统的强有力支持。假如免疫功效减退，不但恢复会受到影响，肌肉生长也会迟缓下来，卡路里和蛋白质摄进再高也无济于事。所以，为了已知的和未知的原因，你都要足量补充蔬菜。
吃多种蔬菜
很多健美运动员只吃一两种蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多，但是假如进一步增长种类，成果会更好。把所有你爱好的蔬菜种类、甚至一些你懂得未几的蔬菜种类都添加到你的食谱中往。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿芽菜、蘑菇、洋葱、胡椒(各种颜色的)、菠菜和南瓜。
必须满足最小摄进量
天天至少要吃两杯蔬菜，可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主张。
举个例子，你可以先吃一顿椰菜，下一顿吃卷心菜，最后换成绿芽菜。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用，你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用，或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间，并且增长蔬菜的种类。
让蔬菜帮助你塑形
假如你正在限制饮食，减少卡路里的摄进量的同时还要吃下足够的食品，蔬菜能够助你一臂之力。在此期间，将蔬菜食用量提高到天天6杯。当卡路里大幅度减少的时候，主要的维生素和矿物资的摄进量很可能也会受到影响，这时，低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感，防止你节制不住自己往吃那些不该吃的食品。
让蔬菜增进锤炼
某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用，由于低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提高睾丸酮水平。因此在日常锤炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锤炼或者以为疲惫时，应相应加大摄进量。
让蔬菜变得更美味
很多人并不爱好吃蔬菜，除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外，你可以用橄榄油煎炒，加一些调味汁，放几片低脂奶酪，或者加沙拉酱。在节制饮食期间，你可以加一些低卡路里的调味品。
绿色饮食
假如你的锤炼计划还没有到达预期的成果，就应该考虑一下调停饮食结构。多吃蔬菜是常用的调停方法之一。与蛋白质相比，蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著，但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。
