单肢剪力墙弓步
你会感觉到收缩的两个屁股，大腿，肱二头肌。
如何做到这一点：抓住一对哑铃，并站在墙的前面。按一只脚抵住你身后的墙，膝盖弯曲成90度角。降低你的身体向下和向前成弓步/蹲。请确保您的站立的的那条腿的膝盖并没有走太远超出了你的脚。在向下运动执行二头肌卷曲。退后了通过四边，然后按脚后跟入墙式半伸直后腿（上墙）的脚后跟压。降低你的双臂下垂在你身边，拉直你的身体应略微前倾，但直来扶着。建议2-3套8-12代表每条腿。如果你需要使它更容易，试试没有重量的举动。
盒子蹲步
如何做到这一点：把你的脚比髋同宽分开略宽，脚尖指向前方，手掌在你的胸前压在一起。蹲下来，直到你的大腿几乎与地面平行。迈开右脚出右侧尽可能宽，然后把你的左脚向右，回到起始位置，仍然保持你的深蹲。加强你的右脚背，尽可能宽，然后把左脚背，保持深蹲。接着，步左脚出左侧尽可能宽，然后把你的右脚向左。最后，加强你的右脚出右侧尽可能宽，然后把左脚向右侧。这是一个代表。重复10次。
单腿深蹲球
这一条腿的举动采取惯用脚的方程，迫使每个臀部最大肌受累的工作。它也可以平衡和协调。
如何做到这一点：单腿站立，同时按下一个健身球在墙壁与你的下背部。蹲下来慢慢，同时每天进食的提高你的腿底下，确保支撑腿的膝盖保持脚趾后面。停止当腿弯曲到90度，然后按备份到起始位置。荷兰建议做2-3套10-20代表与每条腿，每周数次。
屁股坐踢
如何做到这一点：在你的左脚朝前在你的右脚前行屈膝礼弓步姿势站直，右脚跟抬起。蹲下来，把你的左膝在地上。振奋你的核心，你坐下来上你的臀部和扩展/踢你的左腿。把你的左脚落回地面，移回至你的右膝盖，站起来，把你的右脚到一边。这是一个代表。完成2套10-15代表在一侧，然后重复在另一条腿上。如果你需要使这项运动更加容易，迪克森建议使用您的双手，在地板上的支持。
